Летняя фигура за 3 недели. Комплекс из 8 эффективных упражнений

0 0
Read Time3 Minute, 27 Second

Если  вы примеряете перед зеркалом открытые платья и маечки и видите, что за зиму обросли жирком – выше хвост!  Не все еще потеряно, есть время  все исправить. 

Наш экспресс-план поможет вам убрать жировые отложения в уязвимых местах верхней части тела: в области предплечий, спины и брюшного пресса.

 Под руководством Олега Васильева, старшего инструктора сети фитнес-клубов «ИКС–ФИТ», мы подготовили и комплекс упражнений, который поможет устранить эти досадные проблемы, знакомые многим женщинам. Комплекс составлен из достаточно простых упражнений с утяжелителями (гантелями)  для более активной проработки мышц.

Их базовый принцип – прямое воздействие на места наибольшей концентрации жировой прослойки. Специалисты на основе длительных наблюдений пришли к выводу, что самый эффективный и скорый результат дают силовые тренировки верхней части тела. Всего за три недели вы подтянете предплечья, укрепите мышцы пресса и спины, «потеряете» один-два размера и сможете без всякого смущения носить открытые платья.

 8 Шагов к стройному, подтянутому телу

 СТРАТЕГИЯ И ТАКТИКА

Начинайте занятия с разогревающей энергетической разминки. Затем переходите к основному упражнению (по порядку). Выполняйте каждое упражнение по 10–12 повторений, перемежая их мини-разминками – каждая по 30 сек. Весь комплекс рекомендуется выполнять целиком и лучше ежедневно. Это займет у вас всего 15 минут! Для достижения более успешного результата советуем вам выполнять подъемы с утяжелителями – в данном случае это гантели. По мнению специалистов, самая типичная ошибка, совершаемая женщинами, – выполнение упражнений без напряжения, а это означает, что гантели слишком легкие. Их вес должен быть не меньше 1–1,5 кг. Выполняйте упражнения в одном ритме – равномерно: 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это позволит вам избежать переутомления и чрезмерной нагрузки на сердце, а также поддерживать пульс в норме.

 Слушайте это! 

Упражнения, которые выполняются под музыку, оказывают вдвое больший эффект, чем если бы вы занимались в тишине, в этом убедились фитнес-тренеры. 

 Вот примеры подходящих композиций:

 1. Start me up/«Роллинг Стоунз»

 2. Don’t Stop ‘Til You Get Enough/Майкл Джексон

3. Walking on Broken Glass/ Энни Ленокс

4. Bright Side on the Road/ Ван Моррисон

1 МИНИ-РАЗМИНКА

 Крест-накрест.  Встаньте прямо, ноги – на уровне бедер. Разведите согнутые в локтях руки в стороны, ладонями вперед. Поднимите правую ногу, напрягая при этом мышцы пресса, старайтесь дотянуться коленом до левого локтя. Повторите другой ногой.

 2 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

 Марш-марш вперед. Сожмите в руках гантели, правую руку отведите в сторону, левую – перед собой. Маршируйте, высоко поднимая колени и меняя положение рук и ног (поднимая правое колено, тяните левую руку вперед, правую – в сторону, и наоборот).

 3 МИНИ-РАЗМИНКА

 Скручивания.  Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, сжав гантелю обеими руками. Вытяните руки перед собой, слегка согнув локти. Делайте повороты корпусом, головой и руками вправо, бедра неподвижны. Затем – повороты в другую сторону.

 4 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

 Полумостик. Лягте на спину, согнув колени, ступни упираются в пол. Гантели держите в руках на уровне груди, локти – на полу. Поднимайте руки вверх, одновременно отрывая таз от пола так, чтобы руки и пресс были максимально напряжены.

 5 МИНИ-РАЗМИНКА

 Катайтесь, как мяч. Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Балансируйте на копчике с поднятыми ногами. Напрягите мышцы пресса и откатитесь назад, чтобы вы опирались на лопатки. Если вам трудно, расслабьте руки, чтобы колени не были прижаты к телу.

 6 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

 Приседания со стула. Сядьте на край стула, стопами упираясь в пол. Возьмитесь чуть согнутыми руками за стул позади себя. Приседайте, держась на руках и поднимая согнутую ногу, колено тяните к груди. Смените ноги и повторите упражнение.

 7 МИНИ-РАЗМИНКА

 Отжимания от стены. Встаньте, прислонившись ладонями к стене, ноги – на ширине бедер. Выполняйте отжимания, сгибая руки и стараясь держать шею, корпус и бедра на одной линии, локтевой сгиб должен достигать 900. Выполняя упражнение, втягивайте живот.

 8 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

 Стойка на носочках. Согните руки с гантелями, разведите в стороны. Поднимитесь на носочки, правую ступню поставьте на икру левой (если трудно держать равновесие, левую ступню прижмите к полу). Задержитесь на секунду, затем смените ноги. Спортивная форма Хотите, чтобы занятия спортом были максимально продуктивными? Тогда продумайте не только время и план занятий, но и одежду и подходящее белье. Во время тренировок вам должно быть максимально комфортно.

Источник