Табата: самый быстрый способ похудеть

0 0
Read Time3 Minute, 12 Second

Стать меньше на размер за месяц, избавившись только и исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем вам систему Табата: для сильных духом.

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века.

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

Общий принцип Табата

·         20 секунд: выполнение упражнения;

·         10 секунд: расслабление;

·         повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы ваш уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические упражнения, возьмите таймер и отрепетируйте, какие сеты вы включите в тренировки.

Список упражнений для начинающих

·         Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки.

·         Скручивания: лежа на животе, поднимайте корпус, касайтесь ладонями ушей, но НЕ кладите голову на сцепленные ладони.

·         Приседания.

·         Подъем прямых ног из положения лежа.

·         Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.

·         Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.

·         Подъемы коленей к локтям: старайтесь коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.

·         Выпады: отставляйте поочередно ноги назад, сгибайте колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.

Как правильно тренироваться

1.     Не ешьте за час до занятий.

2.     Начните с разминки: выполните махи руками, ногами, разомните шею вращательными движениями, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.

3.     Во время тренировок следите за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании вы опускаетесь на вдохе, а распрямляете руки на выдохе.

4.     Соблюдайте режим питания: тренировки и так помогают вам сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетайте Табата и диеты!

Противопоказания

·         Вы никогда не занимались фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!

·         Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйтесь с кардиологом, чтобы не навредить себе.

·         Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуйте себя!

Источник